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Sono: o papel-chave da melatonina
O que é a melatonina?
A melatonina é uma hormona segregada pelo cérebro, mais especificamente pela glândula pineal, e é principalmente segregada no escuro. A melatonina é controlada pelo hipotálamo, que funciona como um relógio corporal interno. A sua regulação varia em função do relógio biológico de cada pessoa.
A melatonina é sintetizada a partir da serotonina, cujo precursor é um aminoácido essencial presente na dieta: o triptofano. O triptofano, fornecido na sua forma livre, ou dentro de uma proteína, pode aumentar a sua concentração plasmática. Isto pode ajudar a promover a sua utilização pelo cérebro¹. Assim, é importante ter uma dieta equilibrada e rica em triptofano (carne, peixe, crustáceos, fromage blanc, amêndoas, avelãs, cereais integrais) para dormir bem.
(1) Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010
Após a síntese, a hormona melatonina é libertada para a corrente sanguínea. A concentração plasmática de melatonina está diretamente correlacionada com a secreção hormonal.
Em média, o corpo segrega melatonina entre as 22h00 e as 7h00 da manhã. A concentração tende a atingir o seu pico por volta das 3h00-4h00 da manhã, depois diminui e torna-se quase indetetável durante o dia.
A temperatura corporal varia de acordo com o nosso ritmo de sono/vigília. De facto, a melatonina baixa a temperatura corporal².
Adormecemos quando a nossa temperatura corporal diminui e acordamos pouco depois de a nossa temperatura começar a subir. Nesse momento, o corpo está a preparar-se para se tornar ativo.
(2)Trivedi AK, Kumar V. Melatonin: an internal signal for daily and seasonal timing. Indian J Exp Biol 2014;52(5):425-37.
Sono: quando é aconselhável tomar melatonina?
Problemas de sono e envelhecimento
A melatonina é produzida em grandes quantidades dos 5 aos 10 anos de idade, diminuindo depois ao longo da vida. À medida que envelhecemos, podemos demorar mais tempo a adormecer ou acordar à noite com mais frequência.
Problemas de sono e trabalho por turnos
Uma mudança na rotina, trabalho por turnos e o jet lag podem perturbar a produção de melatonina e causar perturbações no sono.
Se o corpo produz melatonina demasiado tarde, não nos sentimos cansados ou não queremos dormir na altura em que deveríamos.
Um exemplo de um ritmo biológico alterado é o jet lag. O jet lag ocorre quando atravessamos mais de três fusos horários muito rapidamente. O nosso relógio biológico precisa de tempo para se sincronizar com a hora do novo país. O nosso ritmo circadiano é dessincronizado, o que leva ao cansaço durante o dia e à dificuldade em adormecer à noite.