Formas de reforçar o nosso sistema imunitário

O que é a imunidade?

A imunidade é a capacidade do corpo se defender de ataques externos perigosos, tais como a infeção por germes. O nosso corpo está constantemente exposto a germes (tais como vírus e bactérias) e substâncias estranhas (tais como pólen e alergénios) que vivem no meio ambiente. O corpo humano é propício ao desenvolvimento de germes. É natural que se sintam tentados a aí fixar residência. Quando é este o caso, o corpo utiliza o sistema imunitário para ativar mecanismos de defesa.

Resposta imune: o nosso mecanismo de defesa

Para proteger o corpo de agentes causadores de doenças ou de germes, o sistema imunitário tem dois tipos de ação: a imunidade inata e a imunidade adaptativa. Estas ações são desencadeadas quando um ou mais antigénios estranhos ao corpo são identificados.

Imunidade inata

O corpo tem barreiras físicas que nos protegem da invasão. Estão na pele, no muco digestivo (uma camada protetora cuja superfície é de cerca de 300 m²), nos pulmões e no sistema urogenital. Se isto for insuficiente, é desencadeada uma resposta imediata. Esta é a primeira reação do sistema imunitário a uma invasão. Deteta os microrganismos invasores e elimina-os.

Imunidade adaptativa

Se a imunidade inata não conseguir deter a invasão de microrganismos, uma segunda resposta imunitária é desencadeada cerca de 96 horas após o contacto com o corpo estranho. Esta reação é específica a cada microrganismo. O sistema imunitário reconhece os antigénios e ataca-os diretamente de uma forma sistémica. Esta ação não se limita à área de contacto, mas é aplicada a todo o corpo. A característica particular da resposta adaptativa é que se lembra de ataques. Como resultado, cada vez que um agente patogénico regressa, o corpo reage de forma mais poderosa e mais rápida.

Quais são os sinais de enfraquecimento das defesas imunitárias?

Certos sinais indicam o enfraquecimento das defesas imunitárias:

fadiga persistente devido a stress crónico e/ou mau sono, por exemplo;
cicatrização lenta ou um aumento do risco de infeção: o sistema imunitário tem um papel na cicatrização e recuperação que é mais lento quando o sistema imunitário está enfraquecido;
infeções recorrentes, tais como constipações ou cistites, que indicam que o corpo é incapaz de se defender contra agentes patogénicos.

Imunidade enfraquecida: os fatores

Uma série de fatores podem comprometer o sistema imunitário:

Idade

A resposta imunitária de uma criança é mais fraca porque o sistema imunitário não está completamente desenvolvido. No entanto, à nascença, as crianças têm anticorpos fornecidos pela mãe para compensar esta deficiência. Esta proteção continua durante os primeiros meses de vida de um bebé, se este for amamentado, porque continua a beneficiar dos anticorpos da mãe.
À medida que envelhecemos, as respostas imunitárias inatas e adaptativas tornam-se gradualmente menos eficazes¹. Os idosos sofrem de infeções mais frequentes e prolongadas.

Estilo de vida saudável

Um estilo de vida pouco saudável tem efeitos negativos na imunidade: fumar reduz a imunidade³ e um sono insuficiente torna o corpo vulnerável a infeções⁴.
O stress crónico prejudica significativamente a imunidade: é imunossupressor e desregula as respostas imunitárias².
A atividade física intensa pode prejudicar a imunidade¹ enquanto o exercício moderado tem um efeito positivo⁵.

Produtos naturais que reforçam as nossas defesas: vitamina C e zinco

O importante papel da nutrição – particularmente vitaminas e minerais – no funcionamento ideal do sistema imunitário tem sido amplamente documentado. É reconhecido que uma dieta variada e equilibrada é um ingrediente chave para um sistema imunitário forte⁶. A vitamina C e o zinco são particularmente úteis. Estes contribuem para as nossas defesas, protegendo o corpo do stress oxidativo que é gerado para eliminar substâncias estranhas. Por conseguinte, é importante dar prioridade a alimentos ricos nestes elementos. Estes incluem fruta e legumes sazonais para a vitamina C, e ostras, gérmen de trigo e caranguejo para o zinco. Vários estudos demonstraram o efeito positivo de um suplemento alimentar de vitamina C e zinco, para o tratamento de constipações, por exemplo.

Outros micronutrientes valiosos

Vitamina D

A vitamina D também contribui para as nossas respostas imunitárias. Um défice em vitamina D é mais frequente no Inverno porque é parcialmente sintetizada pelos raios solares sobre a pele. Alguns exemplos de fontes de vitamina D são: leite fermentado, sardinhas, amêndoas e avelãs.

Ferro

O ferro desempenha um papel importante na resposta imunitária. Alguns exemplos de fontes de ferro são: morcela, carne de vaca, lentilhas, feijão branco e grão-de-bico.

Antioxidantes

A redução do stress oxidativo das células também estimula o sistema imunitário. As frutas e legumes sazonais são importantes fontes de antioxidantes.

Probióticos: uma salvaguarda impenetrável

Estudos recentes demostraram o impacto negativo no sistema imunitário de uma microbiota intestinal pouco diversificada, o que pode causar certas doenças auto-imunes⁷. Os probióticos são bactérias amigáveis que ajudam a restaurar e reequilibrar a microbiota intestinal. Impedem a multiplicação de germes indesejáveis. Administrados oralmente em quantidades suficientes, têm um efeito positivo nos mecanismos de defesa proporcionados pelo muco das membranas e pelo sistema imunitário.
Os probióticos podem ser encontrados em produtos lácteos fermentados tais como iogurte e queijo, e podem também ser tomados como suplementos alimentares.

Porquê aumentar a sua imunidade?

É importante manter uma imunidade forte durante todo o ano, mas há dois períodos no ano em que a exposição a agentes patogénicos é particularmente elevada. O Outono e o Inverno são períodos de alto risco para o crescimento de germes que causam constipações, gripes e outras infeções. A Primavera, por outro lado, é quando as alergias voltam a ocorrer. No entanto, é possível preparar-se para estes períodos de alto risco.

Um profissional de saúde pode recomendar uma dieta adaptada à sua situação, necessidades, história pessoal, hábitos e estado de micronutrientes. Podem também sugerir um suplemento alimentar probiótico para restaurar as propriedades da sua microbiota intestinal, que pode ter sido modificada por antibióticos, por exemplo.

Pontos-chave

A imunidade é a capacidade do corpo resistir a substâncias estranhas potencialmente perigosas.

Os sistemas imunitários em bebés e idosos são menos eficazes.

Um estilo de vida saudável com atividade física moderada contribui para fortes defesas imunitárias.

Uma dieta variada e equilibrada que satisfaça as necessidades em vitamina C,D e zinco é essencial, uma vez que estes micronutrientes garantem o correto funcionamento do sistema imunitário.

Os probióticos são aliados preciosos para a imunidade porque têm um efeito positivo sobre a microbiota intestinal.

Encontre um profissional de saúde perto de si, para o aconselhar.

ACONSELHE-SE

Referências

Roitt I, Rabson A. Immunologie médicale. L’essentiel. Maloine, 2002.
Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, États-Unis, 2006, p. 645-654.
Starnbach MN (Ed). The truth about your immune system ; what you need to know, President and Fellows of Harvard College, États-Unis, 2004.
Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12 ;169(1):62-7.
Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Niharika Arora Duggal Ross D. Pollock Norman R. Lazarus Stephen Harridge Janet M. Lord First published: 08 March 2018
Roberfroid MB, et al. Aliments fonctionnels. Paris : Tec et Doc, 2008.
C. De Filippo et al., PNAS, 107, 14691, 2010.